8月31日は野菜の日!一目瞭然、見て学ぶ野菜摂取量upのコツ

栄養・効果

8月31日は野菜の日!一目瞭然、見て学ぶ野菜摂取量upのコツ

「野菜を1日350g摂りましょう」というフレーズを耳にしたことはあるでしょうか。これは、厚生労働省が提唱する健康づくりの指標『健康21』で、目標値として定められている野菜摂取量のこと。1日350gといわれても、実際にどれくらいの量なのか、いまいち想像がつかない方もいらっしゃるのでは。そこで今回は、視覚的に350gを把握しながら、1日の食事で無理なく野菜を取り入れるコツをご紹介します。

1日の目標量「野菜350g」を知ろう

下の写真は、左が「1日の目標量350g」と、右が1日3食に振り分けた場合の「1食あたりの目安量120g」を、それぞれ生野菜で置き換えたもの。

1日の目標量「野菜350g」を知ろう

こうして見るとかなりボリュームがありますが、すべてをサラダなどの生野菜で摂るわけではなく、茹でたり、煮込んだりして摂ることも多いので、実際に食べている料理と比較すると、見た目のイメージとは異なるかもしれません。では、代表的なおかずに置き換えた場合に、350gがどれくらいの量になるのか、詳しく見てみましょう。

1日の目標量「野菜350g」をおかずに置き換えたもの

このように「ほうれん草のおひたし」が小鉢1皿あたり約70gですから、副菜サイズのおかず5皿分が、1日に摂りたい野菜の量に相当することになります。野菜炒めのような野菜を多めに使った主菜なら、1品で2皿分に相当する140gを摂ることができます。加熱調理したものも取り入れることで、野菜のカサが減り、量を効率よく食べられるのです。

摂取量アップのポイントは「プラス1皿」!

摂取量アップのポイントは「プラス1皿」!

上の写真のような「おかず1皿=70g」というのが、実は重要なキーワードなのです。厚生労働省の『平成28年国民健康・栄養調査(結果の概要)』によると、成人男女の平均野菜摂取量は1日276.5g。おかず1皿分を足せば、目標値に届きやすくなるということになります。1日のどこかで、あと「プラス1皿」と考えると、それほど難しくはないような気がしませんか?

1日のどこかであと、「プラス1皿=プラス70g」!

これはあくまで平均値のため、意識的に野菜を摂っている人と、そうでない人との差はどうしても開いてしまいます。世代別に見ても、摂取量が最も多い60代と最も少ない20代では、男女とも約70gの差が。3食とっていなかったり、食が細かったり、食事の時間や選択肢が限られてしまう…という状況の人も多いでしょう。ただ、こうした場合も、おかずの皿数に置き換えて、1日のうちで5皿食べるとしたらと考えてみると、決して難しい数字ではありません。そこで、普段の生活の中で今日からできる、野菜摂取量を増やすためのコツをお教えします。

いつもの食生活で、野菜摂取量を増やすコツ

●1食あたりの品数が少ない人は/
1食あたりの品数を1、2品で済ませることが多い場合は、主食やたんぱく質の食材と一緒に、野菜を食べられるメニューを選ぶのがおすすめです。朝食では、ピザトーストや、ショートパスタ入りのミネストローネなどを。昼食には、野菜を使ったパスタやカレーなど、1皿完結の料理を選びましょう。夕食には、野菜しゃぶしゃぶやポトフなど、野菜たっぷりでボリュームのあるおかずを。品数が少なくても、野菜と栄養をバランス良くたくさん摂ることができます。

1食あたりの品数が少ない人は

●外食中心の人は/
外食が多い場合は、野菜の副菜がついている定食がおすすめです。メインのおかずに、野菜炒めやラタトゥイユなど野菜の多いものを選べば、さらに摂取量がアップします。手軽で腹持ちが良いからと、麺類や丼ものといった炭水化物中心の単品を選びがちという人には、サイドメニューでミニサラダやおひたしなどの野菜料理を追加して補うのもコツです。コンビニ食のときも、おにぎりやサンドウィッチだけで済まさず、野菜の惣菜やジュースをプラスすると良いでしょう。

外食中心の人は

最後に

「1日野菜350g」は目標であり、ノルマではありません。現状より少しでも野菜を増やすことを目指して、まずは自分が日々の食事でどれくらいの量を食べているのか、振り返ってみましょう。少しの工夫で野菜を増やせるポイントが “見えて”くるはずですよ。

カゴメ 「野菜と生活 管理栄養士ラボ」

カゴメ 「野菜と生活 管理栄養士ラボ」

カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関するコンテンツを開発・提案する専門チームです。カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で培った知見、小売店、中食・外食業態を展開する企業向けの営業活動で培ったメニュー開発・提案力を活かし、「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など日々の健康づくりにお役立て頂けるコンテンツを開発し、提案致します。


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