[モロヘイヤ]栄養を逃さない茹で方のコツと食べ方

種類

[モロヘイヤ]栄養を逃さない茹で方のコツと食べ方

監修:

エジプトが原産のモロヘイヤはすぐれた美容効果があるといわれています。ビタミンAをはじめ、B2、C、E、K、カルシウム、銅といった、ビタミン類やミネラル類を多く含みます。旬の夏にはスープやスムージーなどでたくさんいただきましょう。

栄養素

  • ビタミンA
  • ビタミンB
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ビオチン
  • カルシウム
  • カリウム
  • 食物繊維 など

旬・産地

アフリカ東北部から中東にかけて栽培されてきたモロヘイヤ。生育には高温が必要なため、日本では夏が旬です。群馬県、岐阜県、東京都の順に多く出荷されています。

選び方

モロヘイヤの選び方

モロヘイヤの選び方

葉が濃い緑色で張りがあり、葉先が変色していないものを選びましょう。
鮮度が落ちると、葉がしなびて、茎の切り口(根元部分)が茶色く変色してきます。

保存方法・期間

モロヘイヤの冷凍保存の方法

すぐに食べないときに冷凍保存がおすすめです。さっと茹でた後、しっかり水気を絞り、1食分ずつラップに包んでから保存袋に入れて冷凍室へ。このとき、使いたいサイズに刻んでから冷凍しておくと、すぐに料理に使えて便利です。

下ごしらえのコツ

モロヘイヤの茹で方

茎を取り除いたモロヘイヤを、塩を少々加えたたっぷりの湯に入れます。数秒して色が鮮やかになったら、すぐにザルにあげて水にさらします。

モロヘイヤの茹で方

モロヘイヤの刻み方

スープなどの具にするときは、茹でた後に包丁で軽くたたくように刻みます。細かく刻むほどぬめりが出るので好みで調整を。

モロヘイヤの刻み方

レシピ

モロヘイヤはおひたし、和えもの、炒めものなど、ほうれん草のようにいろいろな料理に活用できます。

[蒸す] アサリ入り茶碗蒸し

アサリ入り茶碗蒸し

材料

  • モロヘイヤ:50g
  • アサリむき身:20g
  • 卵:1個
  • だし汁:160cc
  • 薄口しょうゆ:小さじ1

作り方

  1. モロヘイヤは茹でて粗く刻み、ミキサーにかけてペースト状にする。
  2. 卵と冷ましただし汁、薄口しょうゆを合わせ、「1」を入れてよく混ぜる。
  3. 「2」を器に流し入れ、湯気の立った蒸し器に入れて、5分程蒸す。
  4. 表面が固まってきたらアサリのむき身を並べ、さらに8分程蒸す。

[刻む] 冷やしワンタン

冷やしワンタン

材料(4人分、8個)

  • モロヘイヤ:100g
  • えびむき身:50g
  • 卵:1個
  • 片栗粉:小さじ1
  • 酒:小さじ1
  • 塩、こしょう:少々
  • ワンタンの皮:1袋

作り方

  1. モロヘイヤは茹でた後、固く絞って水気をきり、細かく刻む。
  2. えびは細かくたたき、卵は細かい炒り卵にして冷ましておく。
  3. 「1」と「2」を合わせ、片栗粉、酒、塩、こしょうを入れてよく混ぜてから、ワンタンの皮で包む。
  4. 沸騰した湯で「3」を茹で、冷水にとる。氷水を入れた器に移し、冷たくしていただく。

[刻む] ねばねばそば

ねばねばそば

材料

  • モロヘイヤ:100g
  • 納豆:1パック
  • 長芋:50g
  • めんつゆ:適宜
  • 紅たで:少々
  • そば:150g

作り方

  1. モロヘイヤは茹でて水気をきり、細かく刻む。長芋は皮をむいて、5mm角に切る。
  2. 茹でて水をきったそばに、「1」と納豆を盛りつけ、紅たでを飾り、めんつゆを添える。

[あえる] からしあえ

からしあえ

材料(4人分、8個)

  • モロヘイヤ:100g
  • からし:小さじ1/2
  • めんつゆ:大さじ2
  • すりゴマ:少々

作り方

  1. モロヘイヤは茹でて水気をきり、3~4cmの長さに切る。
  2. からしをめんつゆで溶き、「1」をあえて、すりゴマをふる。

※記事初出時、粘り成分の総称として「ムチン」について記述しておりましたが、
「ムチン型糖タンパク質」との誤解が生じかねないものであったため、削除いたしました。

制作・監修:カゴメ
出典:農林水産省 平成26年産野菜生産出荷統計(産地)

産地情報は2017年2月8日の記事初出時のものとなります。


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最終更新:2018.07.02

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