野菜について楽しく学ぼう! カゴメの野菜教室 おいしく摂れる野菜と果実で、毎日のカラダとココロをととのえよう!

野菜と免疫

私たちが毎日食べる野菜には、
免疫力を維持する効果があります。
ここでは野菜と粘膜の働きによる
免疫について学びましょう!

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「野菜をとろう免疫」篇 15s

免疫力とは?

免疫力とは外から入ってくる細菌やウイルスから
体を守り、健やかに保とうとする働きのことです。
私たちの体の中に備わる免疫の仕組みは、
働く場所で大きく2つに分けられます。

仕組み01  粘膜免疫
「粘膜免疫」は、呼吸器や腸管などの粘膜で働く免疫の仕組みです。
粘膜免疫は、細菌やウイルスが体内へ侵入し・増えるのを防ぐ第一関門の役割を担っています。

仕組み02  全身免疫
「全身免疫」は、全身で働く免疫の仕組みです。
第一関門の粘膜免疫が突破されてしまい、体の中で細菌やウイルスが増えてしまった状態が「感染」。全身免疫は、感染後の細菌やウイルスを攻撃・排除する役割を担っています。

免疫力の維持を助ける栄養素

免疫力を保つためには、
食べ物からの適切な栄養摂取が欠かせません。
粘膜の健康維持を助けるビタミンには、
ビタミンA、C、B1、B2、B6、ナイアシン、
パントテン酸の7種類があるといわれています。

							粘膜の健康維持を助けるビタミン
ビタミン(A・C・B1・B2・B<sub>6</sub>)・ナイアシン・パントテン酸

粘膜の働きを維持するには野菜が重要

日本人は、粘膜の健康維持を助けるビタミンの中でも、
ビタミンA、C、B6を野菜から多く摂取しています。
たとえば、ビタミンAは、その53%を主にカロテンのひとつであるβ-カロテンとして野菜からとっています。(※)
また、ビタミンCの40%、ビタミンB6
18%も野菜から摂取しているのです。
このように野菜をとることは、
粘膜の働きを維持するためにとても重要なことなのです。

各栄養素について野菜から摂取している割合
ビタミンA(主にβ-カロテンとして) 53%
ビタミンC 40%
ビタミンB6 18%
厚生労働省 「平成30年国民健康・栄養調査」より

野菜から賢くビタミンAをとる方法

野菜からたくさん摂取している
栄養素の中で不足しがちなビタミンA。
β-カロテンを効率よくとり、
ビタミンAを賢く摂取する方法をご紹介します。

野菜の摂り方01  調理しよう!加工品を利用しよう!
野菜に含まれるカロテンの1つであるβ-カロテンは細胞の中に閉じ込められていますが、野菜を加熱破砕することで硬い細胞壁が壊され、細胞の外に出てきます。その結果、β-カロテンの吸収率が高まります。

■β-カロテンの吸収のされやすさ
生にんじん摂取
β-カロテン 15mg
41.4

にんじんピューレ摂取
β-カロテン 15mg
65.1

約1.5倍
Lhmy O.nl.nl Eur J Nutr. 42 338-345(2003)

野菜の摂り方02  油といっしょにとろう!
油に溶けやすい性質をもつβ-カロテンは、油と一緒にとることで吸収率が高まります。

ビタミンAを賢くとるレシピをご紹介

にんじんのジュース

材料と作り方
材料(2人分)
  • にんじん … 140g
  • りんごジュース … 250ml
  • レモン汁 … 少々
作り方
  1. にんじんは皮をむき、3cm 角程度に切る。
  2. 人参、りんごジュース、レモン汁をミキサーに入れ、攪拌する。

にんじんとかぼちゃのポタージュ

材料と作り方
材料(2人分)
  • にんじん … 120g
  • かぼちゃ … 60g
  • 牛乳 … 1カップ
  • 水 … 1/2カップ
  • コンソメスープの素(固形) … 1/2個
作り方
  1. にんじんは皮をむき、かぼちゃは種と皮をとり、3cm角に切る。
  2. 耐熱容器に①を入れラップをかけ、電子レンジ600Wで5分ほど、柔らかくなるまで加熱する。
    ※電子レンジの加熱時間は機種によって異なります。熱の通り具合を確認しながら加熱してください。
  3. ②と牛乳、水 を入れミキサーに入れ 、攪拌する。なめらかになったら鍋にうつしコンソメを加え、あたためる。

ほうれん草のミートグラタン

材料と作り方
材料(2人分)
  • ほうれん草 … 1束
  • かぼちゃ … 400~500g
  • 合いびき肉 … 150g
  • 塩・こしょう … 少々
  • サラダ油 … 大さじ1
  • トマトケチャップ … 大さじ3
  • トマトソース … 約300g
  • ウスターソース … 小さじ1
  • ピザ用チーズ … 50g
作り方
  1. ほうれん草はさっとゆでて水切りし、3〜4cm長さに切る。
  2. かぼちゃは種をとり、電子レンジ600Wで8分加熱し、柔らかくなったらフォークなどでつぶしておく。
    ※電子レンジの加熱時間は機種によって異なります。熱の通り具合を確認しながら加熱してください。
  3. フライパンにサラダ油を熱してひき肉を炒め、塩・こしょうをふる。トマトソース、トマトケチャップ、ウスターソースを加え、軽く煮る。
  4. 耐熱皿にかぼちゃ、ミートソース、ほうれん草の順に重ね、チーズをちらす。トースターでチーズが溶けるまで焼く。

皆さん、野菜、食べていますか?
野菜は体にいいってこと、知っていますよね?
でも、どういいのかは、あまり知られていません。
野菜授業で楽しく、学んでいきましょう。

lesson01
野菜でキレイになる?

野菜できれいなお肌を保とう

野菜は、美容のために、とても大切なものなんです。もしも、毎日野菜を摂ることで、キレイになれるとしたら?

lesson02
野菜でエネルギー満点?

朝から野菜でエネルギーに変えよう

皆さん、なんだか元気がありませんね。
もしも、毎日野菜を摂ることでエネルギーが満点になるとしたら?

lesson01
野菜でいいカラダ?

野菜で効率よく体をつくろう

皆さんが、毎日食べているお弁当には、野菜が足りていますか?もしも、野菜を摂ることで効率的にカラダが作れるとしたら?

lesson02
野菜でがんばれる?

野菜で風邪をひかない体をつくろう

皆さんは、勉強頑張ってますよね。もしも、きちんと野菜を摂ることで、がんばる助けになるとしたら?

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皆さんの健康と生活をサポート!

野菜と生活 管理栄養士ラボとは

カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関する
コンテンツを開発・提案する専門チームです。
カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で
培った知見や、
メニュー開発・提案力を活かし、
「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など
日々の健康づくりにお役立て頂ける
コンテンツを開発し、提供致します。

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