野菜について楽しく学ぼう! カゴメの野菜教室 おいしく摂れる野菜と果実で、毎日のカラダとココロをととのえよう!

野菜と免疫

私たちが毎日食べる野菜には、
免疫力を維持する効果があります。
ここでは野菜と粘膜の働きによる
免疫について学びましょう!

免疫力とは?

免疫力とは外から入ってくる細菌やウイルスから
体を守り、健やかに保とうとする働きのことです。
私たちの体の中に備わる免疫の仕組みは、
働く場所で大きく2つに分けられます。

仕組み01  粘膜免疫
「粘膜免疫」は、呼吸器や腸管などの粘膜で働く免疫の仕組みです。
粘膜免疫は、細菌やウイルスが体内へ侵入し・増えるのを防ぐ第一関門の役割を担っています。

仕組み02  全身免疫
「全身免疫」は、全身で働く免疫の仕組みです。
第一関門の粘膜免疫が突破されてしまい、体の中で細菌やウイルスが増えてしまった状態が「感染」。全身免疫は、感染後の細菌やウイルスを攻撃・排除する役割を担っています。

免疫力の維持を助ける栄養素

免疫力を保つためには、
食べ物からの適切な栄養摂取が欠かせません。
粘膜の健康維持を助けるビタミンには、
ビタミンA、C、B1、B2、B6、ナイアシン、
パントテン酸の7種類があるといわれています。

							粘膜の健康維持を助けるビタミン
ビタミン(A・C・B1・B2・B<sub>6</sub>)・ナイアシン・パントテン酸

粘膜の働きを維持するには野菜が重要

日本人は、粘膜の健康維持を助けるビタミンの中でも、
ビタミンA、C、B6を野菜から多く摂取しています。
たとえば、ビタミンAは、その53%を主にカロテンのひとつであるβ-カロテンとして野菜からとっています。(※)
また、ビタミンCの40%、ビタミンB6
18%も野菜から摂取しているのです。
このように野菜をとることは、
粘膜の働きを維持するためにとても重要なことなのです。

各栄養素について野菜から摂取している割合
ビタミンA(主にβ-カロテンとして) 53%
ビタミンC 40%
ビタミンB6 18%
厚生労働省 「平成30年国民健康・栄養調査」より

野菜から賢くビタミンAをとる方法

野菜からたくさん摂取している
栄養素の中で不足しがちなビタミンA。
β-カロテンを効率よくとり、
ビタミンAを賢く摂取する方法をご紹介します。

野菜の摂り方01  調理しよう!加工品を利用しよう!
野菜に含まれるカロテンの1つであるβ-カロテンは細胞の中に閉じ込められていますが、野菜を加熱破砕することで硬い細胞壁が壊され、細胞の外に出てきます。その結果、β-カロテンの吸収率が高まります。

■β-カロテンの吸収のされやすさ
生にんじん摂取
β-カロテン 15mg
41.4

にんじんピューレ摂取
β-カロテン 15mg
65.1

約1.5倍
Lhmy O.nl.nl Eur J Nutr. 42 338-345(2003)

野菜の摂り方02  油といっしょにとろう!
油に溶けやすい性質をもつβ-カロテンは、油と一緒にとることで吸収率が高まります。

ビタミンAを賢くとるレシピをご紹介

にんじんのジュース

材料と作り方
材料(2人分)
  • にんじん … 140g
  • りんごジュース … 250ml
  • レモン汁 … 少々
作り方
  1. にんじんは皮をむき、3cm 角程度に切る。
  2. 人参、りんごジュース、レモン汁をミキサーに入れ、攪拌する。

にんじんとかぼちゃのポタージュ

材料と作り方
材料(2人分)
  • にんじん … 120g
  • かぼちゃ … 60g
  • 牛乳 … 1カップ
  • 水 … 1/2カップ
  • コンソメスープの素(固形) … 1/2個
作り方
  1. にんじんは皮をむき、かぼちゃは種と皮をとり、3cm角に切る。
  2. 耐熱容器に①を入れラップをかけ、電子レンジ600Wで5分ほど、柔らかくなるまで加熱する。
    ※電子レンジの加熱時間は機種によって異なります。熱の通り具合を確認しながら加熱してください。
  3. ②と牛乳、水 を入れミキサーに入れ 、攪拌する。なめらかになったら鍋にうつしコンソメを加え、あたためる。

ほうれん草のミートグラタン

材料と作り方
材料(2人分)
  • ほうれん草 … 1束
  • かぼちゃ … 400~500g
  • 合いびき肉 … 150g
  • 塩・こしょう … 少々
  • サラダ油 … 大さじ1
  • トマトケチャップ … 大さじ3
  • トマトソース … 約300g
  • ウスターソース … 小さじ1
  • ピザ用チーズ … 50g
作り方
  1. ほうれん草はさっとゆでて水切りし、3〜4cm長さに切る。
  2. かぼちゃは種をとり、電子レンジ600Wで8分加熱し、柔らかくなったらフォークなどでつぶしておく。
    ※電子レンジの加熱時間は機種によって異なります。熱の通り具合を確認しながら加熱してください。
  3. フライパンにサラダ油を熱してひき肉を炒め、塩・こしょうをふる。トマトソース、トマトケチャップ、ウスターソースを加え、軽く煮る。
  4. 耐熱皿にかぼちゃ、ミートソース、ほうれん草の順に重ね、チーズをちらす。トースターでチーズが溶けるまで焼く。

皆さん、野菜、食べていますか?
野菜は体にいいってこと、知っていますよね?
でも、どういいのかは、あまり知られていません。
野菜授業で楽しく、学んでいきましょう。

lesson01
野菜でキレイになる?

野菜できれいなお肌を保とう

野菜は、美容のために、とても大切なものなんです。もしも、毎日野菜を摂ることで、キレイになれるとしたら?

lesson02
野菜でエネルギー満点?

朝から野菜でエネルギーに変えよう

皆さん、なんだか元気がありませんね。
もしも、毎日野菜を摂ることでエネルギーが満点になるとしたら?

lesson01
野菜でいいカラダ?

野菜で効率よく体をつくろう

皆さんが、毎日食べているお弁当には、野菜が足りていますか?もしも、野菜を摂ることで効率的にカラダが作れるとしたら?

lesson02
野菜でがんばれる?

野菜で風邪をひかない体をつくろう

皆さんは、勉強頑張ってますよね。もしも、きちんと野菜を摂ることで、がんばる助けになるとしたら?

野菜生活 管理栄養士ラボ

野菜と生活 管理栄養士ラボが
野菜のパワーを通じて、
皆さんの健康と生活をサポート!

野菜と生活 管理栄養士ラボとは

カゴメ管理栄養士による、「食と健康」に関する
コンテンツを開発・提案する専門チームです。
カゴメがトマトを中心とする野菜の研究活動で
培った知見や、
メニュー開発・提案力を活かし、
「健康セミナー」や「メニューレシピ監修」など
日々の健康づくりにお役立て頂ける
コンテンツを開発し、提供致します。

lesson01
Strong!

野菜のパワーで強いカラダを保つ

若い時と比べて、動きづらくなったりカラダの衰えを感じたりそんな身に覚えはありませんか? それを防ぐためにサポートできる力が野菜のパワーにあること知ってましたか?

lesson02
Correct!

野菜のパワーでカラダを正常に保つ

不規則で不摂生な日々の生活が続いて、自分の体に何か変化が起きていたりしませんか?そんな偏った栄養摂取から体を守り健康をサポートしてくれる力が野菜のパワーにあること知ってましたか?

lesson03
Healthy!

野菜のパワーで脳からカラダを健康にする

物忘れが多くなったり、同じことを何度も繰り返してしまったり、そんな身に覚えはありませんか?脳から体を健康に保ち、いつもハツラツとした生活を送る力が野菜のパワーにあること知ってましたか?