生と茹での栄養の比較
生と茹でた白菜の栄養を比較しました（それぞれ可食部100gあたり）。
生の白菜はビタミンKを59μg（マイクログラム）と豊富に含むのが特長です。白菜を茹でると、水溶性のカリウムや葉酸、ビタミンCは減ってしまいますが、水溶性ではないβ-カロテンやビタミンKは、生の白菜に比べ約1.4倍となります。これは、茹でることにより、白菜全体の水分量が減るためと考えられます。
上記をもとにVEGEDAY編集部にて作成
白菜に火を通しておいしく食べる料理
手軽に作れるおすすめレシピをまとめて紹介します。
●白菜とベーコンのとろとろチーズ焼き
チーズが絡んだ白菜がおいしい
材料（2人分）
- 白菜：1/8株（約400g）
- ベーコン：3枚
- ピザ用チーズ：50～60g
- オリーブオイル：適量
作り方
- 白菜は２cm幅のざく切りにする。ベーコンは１cm幅に切る。
- フライパンにオリーブオイルを熱してベーコンを炒め、白菜の茎の部分を加えて少ししんなりするまで炒める。
- 白菜の葉の部分も加えて炒め、ピザ用チーズを散らしてふたをし、1～2分蒸し焼きにして完成。
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白菜の漬物の栄養
野菜を日干し、もしくは塩漬けにすると水分が減り、その分、旨みと栄養価が凝縮します。例えば白菜の不溶性食物繊維の場合、同じ100gで比較すると、生では1.0gですが、塩漬けで1.5gに、キムチで1.6gです。
また、漬物にすることでγ-アミノ酪酸（GABA）というアミノ酸の一種が蓄積することもわかっています。白菜に塩をもみ込む即席漬けでは、100g（水分を含んだ状態）1.1mgだったGABAが、1.5時間で5.9倍、20時間で13倍に増えたというデータがあります（※）。
この時の脱水濃縮率は1.7倍。アミノ酸総量の増大率とほとんど変わらなかったため、GABAは損失が小さく細胞内に保持されていることがわかった。
白菜の漬物を使った料理
塩もみした白菜の漬物を使った簡単レシピ
●白菜のゆずこしょう漬け
ひと味違う浅漬けがあっという間にできます！
材料（2人分）
- 塩もみ白菜（市販のもの）：1/2袋（100～120g）
- みりん：大さじ1
- ゆずこしょう：小さじ1/2
- 醤油：少々
作り方
- みりんをレンジ600Wで10秒加熱してアルコール分を飛ばす。ゆずこしょう、醤油と合わせて混ぜる。
- ボウルに塩もみ白菜を入れ、1と合わせて完成。
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最後に
調理法によって変わる白菜の栄養を知り、料理を楽しみましょう。
