05 どうすれば上手にとれるの？ <食べる時編>
野菜不足につながる要因は？
リセット術を身につけよう！
野菜不足に
つながる要因は？
野菜不足につながる要因は一つではありません。人によっても、場面によっても変わってきます。だから野菜不足を解決に導く方法も様々です。
ここでは「食べる時」に関するお悩み事について、解決のアイデアをご紹介します。
ご自身の食生活の振り返りを踏まえて、自分にあった方法を見つけ、少しずつ取り入れていきましょう！
代表的な
「野菜不足につながるお悩み事」
食べる時
① たくさん食べられない
② 好き嫌い　
③ 食べる機会、時間がない
④ 外食が多い
お悩み①
「たくさん食べられない」
解決アイデア
野菜を加熱した
メニューを取り入れる
野菜は加熱することでカサが減り、生よりも楽にたっぷり食べられます。
サラダだけでなく加熱したメニューを取り入れましょう。加熱することで、繊維が柔らかくなり食べやすくなる効果もあります。
「でも、生野菜の方が栄養価が高いのでは？」と思われる方、いませんか？確かに加熱によって熱に弱いビタミンＣなどの一部の成分は減ってしまいます。一方で、熱に強いリコピンやβ-カロテンなどはほとんど減らず、さらに、吸収率があがります。生・加熱を上手に組み合わせるのが賢い野菜のとり方です。
生野菜と加熱した野菜、
どちらにも
良いところがあります。
野菜を加熱することによって減ってしまう成分もありますが、吸収されやすくなる成分もあります。
実は、植物では強固な「細胞壁」によって栄養素が細胞の中に閉じ込められており、栄養の吸収を阻んでいます。細胞壁を壊すのに有効な方法が「加熱」や「破砕」です。加熱に加え破砕も行うジュースなどの加工品は、リコピンやβｰカロテンなどの吸収率が生野菜より高くなることが報告されています。
リコピンの吸収されやすさ
お悩み②
「好き嫌い」
解決アイデア
理由を探って、調理で対応
苦手克服の第一歩は「理由を探る」です。固さ？食感？苦み？野菜は、切り方や調理法を変えることで食感や味の感じ方が変わることが多いので、調理のちょっとしたコツで苦手を軽減することが可能です！様々な調理の工夫によって、少しずつ「食べられた！」を増やすことが苦手解決につながります。
「好き嫌い」
対策！実例紹介
野菜の苦みやえぐみを軽減する
＜ピーマン＞
嫌いな野菜の代表的存在のピーマンは
ワタの部分を取り除き、しっかり加熱すると、甘みが増します。
＜にんじん・ごぼうなど＞
皮の周りにえぐみのある野菜も多く、皮をむくことでえぐみの軽減になります。
ただし、栄養も豊富な部分なので状況に応じて対応するのが良いでしょう。
＊子どもの好き嫌い対策については、カゴメHP内「カゴメの食育～野菜を好きになろう！～」でもご紹介しています。
育てる
カゴメでは長年にわたり、「トマトの苗を育てる」食育を行っています。このプログラムでは、実際にトマト嫌いだった子がおいしく食べられるようになったとのうれしい声も届いています。プログラム実施後のアンケートでは、「子どもの野菜好き」への変化を実感しており、実施校/園の約7割が「野菜好きな子どもが増えた」と回答しています。（＊）自ら育てることも野菜嫌い克服につながります。
＊2018年度プログラム参加校の担当教員へのFAXアンケート調査（N=577/2018年11月）
また、子どもの好き嫌いには一緒に食べている大人がどんな場面でも「おいしそうに食べる」ことが一番の解決策になります。「おいしそうに食べる」、が大事です！
＊2018年度プログラム参加校の担当教員へのFAXアンケート調査（N=577/2018年11月）
お悩み③
「食べる機会、時間がない」
解決アイデア
野菜ジュースを
上手に活用する
保存もできるし、携帯することもできる、「いつでもどこでも手軽に野菜をとることができる野菜ジュース」の活用も野菜摂取手段の一つです。
ジュースにすることで、失われる成分（食物繊維やビタミンCなど）もありますので、野菜ジュースだけ飲んでいれば良いというわけではありません。不足しがちな野菜摂取方法の一つとして、上手に活用しましょう。
＜こんなシーンで＞・いつもの食事に野菜ジュースをプラス！・おやつの代わりに野菜ジュースを！
そしてもう一つ、野菜ジュースのうれしい効果をご紹介します。
野菜ジュースを食事の30分前に飲むことで、食後の血糖値の急激な上昇を抑えられることが分かっています。野菜ジュースを食前に飲む「野菜ジュースファースト」、おすすめです。
野菜ジュース
ファーストのススメ
食後に血糖値が急激に上がるのを防ぐ方法として、食事の際に野菜を最初に食べる方法がすすめられています。手軽な手段として野菜ジュースでも同様の効果を得ることができます。
野菜ジュースを食前に飲んでおくことで野菜を食べた時と同様に、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
最も効果的なのは「食事の30分前」に野菜ジュースを飲むこと。ぜひお試しください。
野菜ジュースファースト
（野菜飲料の摂取タイミングと
血糖値（ヒト試験）の結果）
お悩み④
「外食が多くて野菜がとれていない」
解決アイデア
単品より定食
外食の際は、丼ものや麺類などの単品よりも定食を選ぶなどの工夫で、野菜を増やすことができます。また、コンビニエンスストアやスーパーで食事を買う場合も、いつものお弁当にサラダや和え物などの副菜をプラスするように心がけましょう。少し意識するだけでも野菜の量は格段に変わってきます。外食でもできるだけ野菜の多いメニューを選んでみましょう。
リセット術を
身に付けよう！
野菜の目標摂取量1日350g。毎日続けるのは本当に大変です。
上手にとるコツだけでなく、リセット術を身につけ、あきらめずに野菜摂取を心がけることが大切です。
1日単位で考える
夜は宴会・・・
野菜が食べられない。
・お昼を野菜たっぷりの定食に
・おやつに野菜ジュースを
ならば！
比較的、自分の意志で調整しやすいのは朝食です。当日、もしくは翌日の朝食をうまく活用して野菜不足をリセットしましょう。
1週間単位で考える
今週は忙しくて、ラーメンや丼ものばかり
食べてる・・・
野菜が足りてないな。
週末にたっぷりの野菜スープを
ならば！
人はどんな食事をしたか、そんなに長く覚えていることはできません。１週間単位で考えて。野菜をとりにくい予定がある場合は、先取り、もしくは後から、前後１週間でリセットしましょう。
目次を見るすぐに使える！？
実例集