夏を元気に過ごすために！暑い季節に意識したい食事・栄養素・おすすめレシピ

夏になるとなんとなく調子が出にくい、食が細くなりがち……と感じる方も多いのではないでしょうか。そんなときは、毎日の食事を見直してみるのもひとつの方法です。
この記事では、夏に意識したい栄養素・食材の選び方から食が進みにくいシーズンに試したい食事の工夫、簡単レシピまでをまとめて解説します。

01夏バテを感じやすい季節には？

夏は気温の高さや生活リズムの変化から、「なんとなく調子が出にくい」「食生活が乱れやすい」と感じる方も多い時期です。

加えて、発汗により水分や塩分などが失われやすく、暑さで料理をするのも面倒になりがちな時期でもあります。そのため、栄養バランスが偏らないよう意識することが推奨されています。

02夏野菜にはさまざまな栄養素が！夏に意識したい食材

夏に旬を迎える野菜には、カリウム・ビタミンB群・β‐カロテン・リコピン・ビタミンCなど、夏に意識したい栄養素が含まれています。

ただし、夏は野菜の摂取量が落ち込みやすい季節でもあります。総務省『家計調査』※1のデータでも、夏場の生鮮野菜の購入数量は他の季節より少ない傾向がみられています。

カゴメの調査でも「春より夏のほうが野菜を食べる量が減った」と答えた人は4人に1人にのぼります※2。その要因として、回答者の31.1%が「暑いので加熱調理をしない」ことをあげていました。

また、暑い日でも加熱調理を避けない人は、避ける人と比べて「十分に野菜を摂取できている」と答える割合が20%ほど高いというデータもあります※2。この時期こそ、野菜を意識的に摂り入れるために、調理方法も含めたとり方の工夫をしたいところです。

ここでは、夏が旬の野菜に含まれる栄養素と、それ以外で夏に意識したい栄養素・食材を整理してご紹介します。

旬の夏野菜から摂れる栄養素

まずは、夏が旬の野菜に含まれる栄養素とその働きをご紹介します。

  • ・カリウム｜夏野菜から摂りたい必須ミネラル
  • ・ビタミンB群（とくにB1・B2）｜エネルギー代謝に関わる
  • ・β-カロテン・リコピン｜抗酸化作用を持つカロテノイド
  • ・ビタミンC｜抗酸化作用と鉄の吸収に関わる

カリウム｜夏野菜から摂りたい必須ミネラル

カリウムは、人体に必要なミネラルの一種で、細胞内液の浸透圧の調節や、ナトリウムを体外に排出する働きに関係しています。
夏は発汗により水分や塩分が失われやすい時期でもあるため、野菜や果物から意識的に摂りたい栄養素のひとつです。

カリウムを含む野菜例：
アボカド、枝豆（ゆで）、ほうれん草　など

ビタミンB群（とくにB1・B2）｜エネルギー代謝に関わる

ビタミンB1・B2は、糖質や脂質をエネルギーに変える代謝に関わる栄養素です。

夏は麺類などが増える一方で、野菜が少なくなりがちなため、エネルギーを生み出すためにも意識してとりましょう。

ビタミンB1・B2を含む野菜例：
  • ・B1…枝豆（ゆで）、にんにく　など
  • ・B2…モロヘイヤ　など

β-カロテン・リコピン｜抗酸化作用を持つカロテノイド

β-カロテン・リコピンはいずれもカロテノイドの一種で、抗酸化作用が報告されています。どちらも脂溶性のため、油と一緒にとると吸収率が高まるとされています。

なかでも、夏野菜の代表のひとつであるトマトには、旬の時期とそうでない時期で栄養価に差があるというデータもあり※3、旬の夏野菜は栄養面でも取り入れやすい食材といえます。

カロテノイドを含む野菜例：
  • ・β-カロテン…にんじん、ほうれん草、にら、西洋かぼちゃ　など
  • ・リコピン…トマト　など

ビタミンC｜抗酸化作用と鉄の吸収に関わる

ビタミンCは抗酸化作用を持つ栄養素で、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を高めることも知られています。肉や魚を食べづらいときは、食事から鉄をとりにくくなることがあります。
そんなときは、豆類・青菜・穀類などの植物性食品も鉄の補給源になります。

非ヘム鉄は動物性食品に含まれるヘム鉄に比べて吸収されにくいため、ピーマンやブロッコリーを副菜に加える、キウイフルーツをデザートにするなど、ビタミンCを含む野菜や果物と組み合わせるのがおすすめです。

ビタミンCを含む野菜例：
ピーマン（赤・黄）、ブロッコリー、キウイフルーツ（黄）　など

その他にも夏に意識したい栄養素・食材

その他、野菜以外の食材でとれる、夏に意識したい栄養素を一覧でまとめました。

栄養素主な働き含む食材例
クエン酸酸味のある食材は、さっぱりと食べやすく感じられることがある・梅干し
・レモン　など
鉄・赤血球などの構成成分として、体内で酸素を運ぶ働きに関わる栄養素
・不足すると貧血につながることが知られている		・レバー（豚・鶏）
・赤身肉
・小松菜
・切り干し大根　など
亜鉛味覚を正しく認識することに関わる栄養素・牡蠣
・豚肩ロース
・カシューナッツ　など

夏の食生活では、上記の栄養素を無理なく続けられる料理で取り入れたいところです。
次からは、手軽に作れる簡単レシピをご紹介していきます。

03手軽に作れる！夏野菜を使った簡単レシピ4選

夏の暑い時期はなるべく火を使わずに、簡単に作れる料理で済ませたいという方も多いのではないでしょうか？次からは、夏野菜を使った手軽に作れるレシピをご紹介していきます。

  • ・やみつきトマト
  • ・冷や汁
  • ・レンジで簡単！マグカップにんじんスープ
  • ・ポークソテー たっぷり野菜のラタトゥイユソース

やみつきトマト※4

火を使わず混ぜるだけ。トマトに香りのよい大葉を合わせた、暑い日でも食べやすい一品です。

■材料(2人分)

  • ・トマト:3と1/2個(280g)
  • ・大葉(しそ):6枚
  • ・ツナ缶:小1缶

  • [A]
  • ・トマトケチャップ:大さじ2
  • ・おろしニンニク(チューブでも可):小さじ2
  • ・醤油:大さじ1
  • ・ごま油:大さじ1

■作り方

  1. ①トマトは2cm角に切り分ける。
  2. ②大葉は細めの千切りにする。
  3. ③ツナ缶は油を切り、[A]とともにボウルに合わせてよく混ぜる。
  4. ④③にトマトと大葉の半量を入れ、味がなじむようにあえる。
  5. ⑤器に盛り、残りの大葉をのせたら完成。

冷や汁※5

さば（鯖缶）と香味野菜でさっぱり。さばの缶詰を使った、暑い日にも喉を通りやすい一杯です。

■材料(2人分)

  • ・きゅうり：1本
  • ・ミニトマト：4個
  • ・みょうが：1本
  • ・大葉（しそ）：2枚
  • ・木綿豆腐：1/2丁
  • ・鯖の水煮缶：1缶（190g）
  • ・塩：少々
  • ・だし汁：1と1/2カップ
  • ・醤油：小さじ2
  • ・すりごま（白）：大さじ4
  • ・ごはん：茶碗2杯分

■作り方

  1. ①木綿豆腐は1口大に手でちぎり、ペーパータオルで水気をおさえる。
  2. ②きゅうりを薄切りにして塩をふり、出てきた水気をペーパータオルでふき取る。ミニトマトは半分に、みょうがと大葉は縦半分にしてから千切りにする。
  3. ③鯖の水煮缶は汁気を切り、大きめのボウルでほぐす。だし汁と醤油を注ぎ、①・②とすりごまを加えてさっと混ぜ、ラップをして冷蔵庫で冷やす。
  4. ④ごはんを軽く水洗いしてざるで水気を切り、器に盛って③を回しかける。

レンジで簡単！マグカップにんじんスープ

レンジで完結する手軽な一杯。にんじんジュースなどの加工品も上手に活用するのもおすすめです。

■材料(1人分)

  • ・にんじんジュース：60ml
  • ・牛乳：60ml
  • ・コンソメスープの素（顆粒）：小さじ1/2
  • ・黒こしょう：少々

■作り方

  1. ①マグカップににんじんジュース・牛乳・コンソメスープの素を入れ、さっと混ぜ合わせる。
  2. ②ふんわりとラップをかけ、電子レンジで加熱する。
    （600W・1分。足りなければ10秒ずつ追加し、様子をみる）
  3. ③仕上げにお好みで粗びき黒こしょうをふる。

ワンポイント：

  1. にんじんジュースと牛乳は1：1がおすすめ。割合はお好みで調整できます。

ポークソテーたっぷり野菜のラタトゥイユソース

豚肉とトマトの加工品であるトマトソースを合わせた主菜。ソースに入った野菜も一緒にとれ、偏りがちな食事の「もう一品」にもおすすめです。

■材料(4人分)

  • ・豚ロース肉(1cm厚さ)：4枚(400g)
  • ・塩：小さじ1/3
  • ・こしょう：少々
  • ・小麦粉：大さじ2
  • ・オリーブ油：大さじ1
  • ・ズッキーニ：1本(100g)
  • ・なす：1本(90g)
  • ・黄パプリカ：1/2個(75g)
  • ・玉ねぎ：1/4個(50g)
  • ・オリーブ油：大さじ2
  • ・コンソメスープの素(顆粒)：小さじ2
  • ・こしょう：少々
  • ・トマトソース：295g 1缶

■作り方

  1. ①ラタトゥイユを作る。野菜はすべて1cm角に切り、耐熱容器に入れる。
  2. ②①にオリーブ油・コンソメスープの素・こしょうを加えて混ぜ、ふんわりとラップをして加熱する。（600W・約5分）。仕上げに市販のトマトソースを加えて混ぜ合わせる。
  3. ③ポークソテーを作る。豚肉は筋を切り、塩・こしょう・小麦粉を薄くまぶす。
  4. ④フライパンにオリーブ油を熱し、豚肉を両面こんがり焼く。器に②を敷き、その上に焼いた豚肉を盛りつける。

ワンポイント：

  1. ラタトゥイユは加熱後に少し置くと、野菜に味がなじんでおいしくなります。
  2. 熱時間は野菜の様子をみて調整を。多めに作ってトーストやパスタ、魚のソテーのソースに使うのもおすすめです。

04暑い夏に意識したい！食事のポイント

暑い日が続くと、食欲が落ちたり、水分や栄養が不足しやすくなったりすることがあります。そんなときには、「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」も大切です。
ここでは、夏の食事で陥りやすい3つのあるあるとその対応策をまとめてご紹介します。

  • ・【あるある1】「忙しい・暑い」で朝食を抜きがち ｜1日3食のリズムを守る
  • ・【あるある2】食が細くなりがち｜香味野菜・スパイスで食欲を引き出す
  • ・【あるある3】麺類だけで済ませがち｜具を足して栄養をプラスする

【あるある1】「忙しい・暑い」で朝食を抜きがち ｜1日3食のリズムを守る

「忙しいから朝食を抜く」「暑くて昼は食べたくない」という日が続くと、食事のリズムが乱れ、生活全体の調子も整いにくくなることがあります。

とくに朝食は、一日のリズムを整えるきっかけになります。「いつ食べるか」が代謝や体のリズムと関わることは時間栄養学の研究でも示されており、暑い季節こそ、朝食を抜かずに食事のリズムを整えることが大切です。

朝は野菜が少なくなりがち。野菜ジュースで「補う」工夫も

朝は時間がなかったり調理の手間が気になったりと、野菜が不足しがちなタイミングです。

朝食をしっかり摂ったうえで、足りない野菜を補う一助として、飲みやすい野菜ジュースを取り入れるのもひとつの方法です。野菜飲料は原料野菜の全成分を含むものではありませんが、不足しがちな野菜を補うためにお役立てください。

【あるある2】食が細くなりがち｜香味野菜・スパイスでさっぱり食べやすく

食が進みにくいときでも、香りや酸味のある食材を取り入れると、さっぱりと食べやすく感じられることがあります。

しょうが（生姜）やカレーなどに使われる唐辛子に含まれるカプサイシンは、料理にメリハリをつけ、食事を楽しみやすくしてくれます。

【あるある3】麺類だけで済ませがち｜具を足して栄養をプラスする

そうめん・冷やむぎ・ざるそばは涼しく食べやすい半面、それだけだと糖質に偏りがちになることも。
麺類を食べる場合は、糖質の代謝に関わるビタミンB1を含む食材や彩り野菜などをプラスするのがおすすめです。

具は、たんぱく質を含む食材と野菜を組み合わせると、麺類だけでは補いにくい栄養をプラスしやすくなります。

・たんぱく質を含む食材：
  • 豚ロース、鶏むね肉、卵、納豆、白身魚　など

・彩り野菜・薬味：
  • トマト、ピーマン、オクラ、ねぎ、みょうが、しょうが、大葉　など
ちょい足しの一例：
冷やし中華に蒸し鶏とトマト、そうめんに豚しゃぶと薬味、ざるそばに納豆と青菜 など

05まとめ｜「手軽に栄養を補う工夫」で暑い夏を元気に過ごそう

夏の食事は、3食のリズムを守ることが基本になります。
とはいえ、暑さで食欲が乱れやすい時期に「しっかり食べる」を続けるのは簡単ではありません。そこでカギになるのが、手軽に栄養を補える工夫を取り入れることです。
とくに朝食は、１日の生活リズムを整えるきっかけのひとつ。無理のない範囲で朝食を意識することが、夏の体調維持につながります。

最終更新：2026.09.01