かじき | 4切れ |
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塩 | 小さじ1/2 |
あらびきこしょう | 少々 |
にんにく(すりおろし) | 少々 |
ブロッコリー | 1/2個 |
パン粉 | 1・1/2カップ |
黒いりごま | 大さじ1・1/2 |
白いりごま | 大さじ3 |
小麦粉・溶き卵・揚げ油 | 各適宜 |
(a) | |
カゴメ基本のトマトソース(295g) | 1/2缶 |
玉ねぎ(みじん切り) | 大さじ4 |
ピーマン(みじん切り) | 大さじ2 |
レモン汁 | 大さじ1・1/3 |
しょうゆ | 小さじ2 |
チリパウダー | 少々 |
※エネルギー(カロリー)・塩分量は1人分の値です。
※計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5mlです。
※電子レンジは、作り方に記載がなければ500W~600Wです。
1 | かじきはスティック状に切り、下味をつける。 |
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2 | ブロッコリーは小房に分け、さっと茹で、塩少々をふって冷ます。 |
3 | パン粉と白・黒のごまを混ぜておく。 |
4 | かじきの水気をふき、小麦粉・溶き卵・(3)の順にまぶす。ブロッコリーはペーパータオルで水気をぎゅっとふきとり、同様に衣をつける。 |
5 | (4)を170℃の油で、揚げる。 |
6 | (a)を混ぜ合わせ、フライに添える。 |
・かじきの他、たらやえび、帆立貝などでも同様に作れます。