ホタテとブロッコリーのケチャマヨソテー
材料(2人分)
ホタテ貝柱 | 200g |
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ブロッコリー | 1株 |
サラダ油 | 小さじ2 |
<ケチャマヨ> | |
カゴメトマトケチャップ | 大さじ2 |
マヨネーズ | 大さじ2 |
塩 | 少々 |
こしょう | 少々 |
※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
すべての値は1人分もしくは単位での1単位あたりの値になります。
(例:材料が「6個分」の場合は「1個分」の栄養価)
※計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5mlです。
※電子レンジは、作り方に記載がなければ500W~600Wです。
作り方
1 | ホタテの貝柱は横半分にスライスし、軽く塩、こしょうをふっておく。 ブロッコリーは小房に分けて、茹でておく。 |
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2 | <ケチャマヨ>の材料を混ぜ合わせておく。 |
3 | フライパンにサラダ油を入れて、ホタテの両面をソテーし、ブロッコリーを加える。 |
4 | ③に②の<ケチャマヨ>を入れてさっと和え、塩・こしょうで味を調える。 |
ワンポイントアドバイス
*トマトケチャップとマヨネーズは1:1で混ぜ合わせるだけ。
エネルギー
154kcal
タンパク質
22.5g
脂質
5g
炭水化物
10g
食塩相当量
0.5g