［さばの味噌煮×野菜レシピ］プロが教える、失敗しないコツ

野菜も摂れるさばの味噌煮

さばのうまみでれんこんとネギもおいしい！

材料（2人分）

• れんこん：120g
• 長ネギ：20cm
• ショウガ（薄切り）：4枚
• あさつき：1本

• さばの切り身（できれば骨付き）：2切れ

• 味噌：大さじ2
• 酒：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• みりん：大さじ1
• 水：250ml

作り方

1. れんこんは皮をむき半分に切って2～3mmの厚さの半月切りにし、さっと水をくぐらせた後、ザルに上げて水気を切る。長ネギは約5cmの長さに切り、あさつきは小口切りにする。
2. さばの皮面に包丁で斜めに切れ目を1本入れる（下の写真参照）。
3. フライパンに味噌の半量、酒、砂糖、みりん、水、ショウガと、長ネギ、れんこんを入れて火にかけ、煮立ってきたらさばの身を下にして入れる。あくをすくい、落とし蓋（紙蓋※）をして中火で5分煮た後、さらに弱火で8～10分煮る。
   
   紙蓋の作り方：クッキングシートをフライパンよりひと回り大きい四角形に切る。4つ折りにし、さらに三角形なるように折る。フライパンの半径に合わせて端を切り落とす。三角形の尖った方を5mm切り落とし、辺の部分に3～4カ所切り込みを入れる。
   
   
4. 残りの味噌を加え、煮汁をかけながら3～4分ほど煮る。
   
   
5. 器にさばとれんこん、長ネギを盛り、煮汁をかけ、あさつきをちらす。

最後に

さばの味噌煮とうまみたっぷりの野菜を、ぜひ味わってください。

小島美和子/Miwako Oshima

管理栄養士／健康運動指導士／産業栄養指導者

女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発を行う。TV、ラジオ、雑誌への出演のほか、厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーやTHP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を企画・展開している。
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