[さばの味噌煮×野菜レシピ]プロが教える、失敗しないコツ

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[さばの味噌煮×野菜レシピ]プロが教える、失敗しないコツ

監修:

ご飯のおかずにぴったりのさばの味噌煮。テレビやラジオ、雑誌に、また食事改善から、健康を支えるプログラムの開発まで、幅広く活躍する管理栄養士の小島美和子先生に、野菜と一緒に食べるさばの味噌煮レシピを紹介していただきます。

野菜も摂れるさばの味噌煮

さばのうまみでれんこんとネギもおいしい!

材料(2人分)

  • れんこん:120g
  • 長ネギ:20cm
  • ショウガ(薄切り):4枚
  • あさつき:1本
  • さばの切り身(できれば骨付き):2切れ
  • 味噌:大さじ2
  • 酒:大さじ2
  • 砂糖:大さじ1
  • みりん:大さじ1
  • 水:250ml

作り方

  1. れんこんは皮をむき半分に切って2~3mmの厚さの半月切りにし、さっと水をくぐらせた後、ザルに上げて水気を切る。長ネギは約5cmの長さに切り、あさつきは小口切りにする。
  2. さばの皮面に包丁で斜めに切れ目を1本入れる(下の写真参照)。
  3. フライパンに味噌の半量、酒、砂糖、みりん、水、ショウガと、長ネギ、れんこんを入れて火にかけ、煮立ってきたらさばの身を下にして入れる。あくをすくい、落とし蓋(紙蓋※)をして中火で5分煮た後、さらに弱火で8~10分煮る。

    紙蓋の作り方:クッキングシートをフライパンよりひと回り大きい四角形に切る。4つ折りにし、さらに三角形なるように折る。フライパンの半径に合わせて端を切り落とす。三角形の尖った方を5mm切り落とし、辺の部分に3~4カ所切り込みを入れる。
    フライパンに調味料と野菜を入れ、煮立ったらさばを入れる
  4. 残りの味噌を加え、煮汁をかけながら3~4分ほど煮る。
    残りの味噌を加え、煮汁をかけながら3~4分ほど煮る
  5. 器にさばとれんこん、長ネギを盛り、煮汁をかけ、あさつきをちらす。

最後に

さばの味噌煮とうまみたっぷりの野菜を、ぜひ味わってください。

小島美和子

小島美和子/Miwako Oshima

管理栄養士/健康運動指導士/産業栄養指導者

女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発を行う。TV、ラジオ、雑誌への出演のほか、厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーやTHP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を企画・展開している。
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最終更新:2019.12.11

文・写真:小島美和子
監修:小島美和子、カゴメ

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