ゴーヤチャンプルーの定番レシピ!プロ直伝、おいしさupのコツ

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ゴーヤチャンプルーの定番レシピ!プロ直伝、おいしさupのコツ

監修:

テレビやラジオ、雑誌をはじめ、食事改善や健康を支えるプログラムの開発まで、幅広く活躍する管理栄養士の小島美和子先生に、ゴーヤチャンプルーのレシピと、苦味をほどよく抑えるコツを教えていただきます。

ゴーヤチャンプルー

さわやかな苦みのゴーヤは食欲を刺激します。

材料(2人分)

  • ゴーヤ:1本(約200g)
  • 木綿豆腐:200g
  • 豚切り落とし肉:75g
  • 卵:1個
  • サラダ油:大さじ1
  • 塩:ひとつまみ(小さじ1/10ほど)
  • かつお節:ひとつかみ(約3g)

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  • 塩:小さじ1/3
  • 醤油:小さじ1/2
  • 鶏がらスープの素:小さじ1/3
  • 酒:小さじ2
  • こしょう:少々
  • 水:小さじ2

作り方

  1. ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とわたをとり、4~5mm厚さに切る。
    切ったゴーヤに塩をふって約20分おき、水洗いすると苦みがやわらぐ
  2. 豆腐は半分に割り、4つ折りにしたペーパータオルを敷いた耐熱皿におき、電子レンジ(600w)でラップをしないで2分半ほど加熱し、水気を切る。
    豆腐は電子レンジでラップをせず加熱して水分を抜く
  3. 豚肉を3~4cm長さに切る。
  4. フライパンにサラダ油小さじ1と塩を入れて熱し、1を全体に広げ、中火で焼くように炒める。1分半~2分炒めて色鮮やかになったら取り出す。
    フライパンにゴーヤを広げ、焼くように炒める
  5. 残りの油小さじ2を熱し、中火で3を炒め、表面の色が変わってきたら端に寄せ、2を手で割りながら加える。焼くように炒め、焼き色がついたら返し、熱くなるまで火を通す。
    フライパンで豚肉を炒めたら豆腐を割り入れ、焼くように炒める
  6. 5に4を戻して中火で炒め、混ぜ合わせたAを加えて全体を混ぜる。溶き卵を回し入れ、上下を返すようにして混ぜる。
  7. かつお節の半量を手で軽くもんで全体に混ぜる。
    フライパンにゴーヤを戻し、炒めている途中でかつお節の半量を加える
  8. 皿に盛り、残りのかつお節をのせる。

最後に

炒め方のコツを覚えて、おいしいゴーヤチャンプルーを作ってみてください。

小島美和子

小島美和子/Miwako Oshima

管理栄養士/健康運動指導士/産業栄養指導者

女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発を行う。TV、ラジオ、雑誌への出演のほか、厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーやTHP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を企画・展開している。
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最終更新:2019.09.25

文・写真:小島美和子
監修:小島美和子、カゴメ

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