[ブロッコリーの栄養]茹でる、無水調理、レンジ加熱で違うの?

栄養・効果

[ブロッコリーの栄養]茹でる、無水調理、レンジ加熱で違うの?

監修:

ブロッコリーを調理する際、塩茹でにするだけなく、蒸し焼きにしたり、電子レンジで加熱したりする方法もあります。今回は、調理方法によるブロッコリーのミネラル類(カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン)やビタミン類(カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC)の変化についてご紹介します。

塩茹でにした場合

塩茹でにするとカロテン以外のビタミン、ミネラルは大きく減る

鍋で塩茹でにしたブロッコリーでは、ミネラル類の中でもカリウムと亜鉛は50%以下に減りました。一方、ビタミン類に関しては、カロテンの残存率はほぼ100%でしたが、ビタミンB1(58%)、ビタミンB2(35%)、ビタミンC(44%)は大きく減りました。

塩茹でにしたブロッコリーの栄養残存率のグラフ
出典:J-STAGE「無水調理によるブロッコリーのミネラル・ビタミンの変動」

蒸し焼きにした場合

無水鍋で蒸し焼きにするとミネラル、ビタミンともに残存率が高い

無水鍋を使って蒸し焼きにした場合は、ほとんどのミネラルが90%以上残ります。茹でたときに水に溶け出す量が多かったカリウムと亜鉛も約90%残っており、ミネラル類を残すには有効な方法です。ビタミン類も、カロテンやビタミンB1(約100%)だけでなく、ビタミンB2(80%)やビタミンC(94%)も多く残りました。

蒸し焼きにしたブロッコリーの栄養残存率のグラフ
出典:J-STAGE「無水調理によるブロッコリーのミネラル・ビタミンの変動」

電子レンジで加熱した場合

電子レンジ加熱は蒸し焼き同様、ミネラル、ビタミンの残存率が高い

電子レンジで加熱したブロッコリーは、蒸し焼きと同様にミネラル類とビタミン類が多く残ります。特にビタミンCは97%と、蒸し焼きを上回りました。電子レンジでの加熱も、栄養の変化が少ない調理法といえます。

電子レンジ加熱したブロッコリーの栄養残存率のグラフ
出典:J-STAGE「無水調理によるブロッコリーのミネラル・ビタミンの変動」

最後に

水を多く使う調理法の場合、ミネラルや水溶性ビタミンの溶け出す量が増えるため、栄養の変化も大きくなります。ただし、茹で時間を短くしたり、スープごといただいたりすることで工夫ができます。栄養の変化が少ない調理法は無水調理や電子レンジによる加熱ですが、料理には味や食感も大切。自分の好みと料理や栄養とのバランスを取って、ブロッコリーのおいしさを楽しんでください。

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最終更新:2019.05.15

文:アーク・コミュニケーションズ
写真(撮影):清水亮一(アーク・コミュニケーションズ)
写真(撮影協力):吉田めぐみ
監修:カゴメ
出典:
J-STAGE「無水調理によるブロッコリーのミネラル・ビタミンの変動」

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