かぼちゃの蒸し煮とにんじんのあえ物!ビタミンAを摂るレシピ

調理する

かぼちゃの蒸し煮とにんじんのあえ物!ビタミンAを摂るレシピ

監修:

あともう一品欲しい!そんな時にサッと作れて、ビタミンAも摂れる簡単レシピを、テレビやラジオ、雑誌をはじめ、健康を支えるプログラムの開発まで、幅広く活躍する管理栄養士の小島美和子先生がご紹介。
かぼちゃ(西洋かぼちゃ)にはビタミンA(レチノール活性当量)が330μg(マイクログラム、可食部100g中)、にんじんには690μg(同)と豊富に含まれています。

野菜に含まれるビタミンAは、野菜には主にカロテンとして含まれており、体内で必要な量だけビタミンAに変換されます。

かぼちゃのサブジ

サブジはインド料理の一種で、野菜の炒め蒸し煮のこと。水を加えずかぼちゃの水分だけで火を通すと、ほっくりと仕上がります。かぼちゃの甘みとスパイスの風味が後を引くおいしさです。

材料(2人分)

  • かぼちゃ:1/6個(200g)
  • 塩:小さじ1/4
  • カレー粉:小さじ1/2
  • クミンパウダー:小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう:小さじ1/4
  • 油:小さじ2

作り方

  1. かぼちゃは種とワタを除き、1cm厚さのくし形切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、かぼちゃ、塩、カレー粉、クミンパウダー、黒こしょうを入れて全体を混ぜながら中火で炒める。
  3. 全体にスパイスがからんだら弱火にし、途中2~3回混ぜながら7~8分ほど蒸し煮にする。竹串をさしてみて、スッと入るようになればでき上がり。

にんじんと水菜のごまマヨあえ

にんじんのやさしい甘み、水菜のしゃきしゃき食感が楽しめ、さらに彩りもきれいなあえ物です。マヨネーズがベースの食べやすい味です。

材料(2人分)

  • にんじん:小さめのもの1本(130g)
  • 水菜:1株(30g)

<A>

  • 白すりごま:大さじ2
  • マヨネーズ:大さじ1
  • 塩:少々
  • 牛乳または水:小さじ1

作り方

  1. にんじんは短冊切りにし、水菜は4cm長さに切る。
  2. 耐熱皿に水にくぐらせたにんじんを入れ、ラップをし、電子レンジ600Wで2分30秒~3分ほど加熱し、取り出して冷ます。
  3. 水菜は耐熱皿に入れラップをし、電子レンジ600Wで20秒ほど加熱し、水に取り、水気を絞る。
  4. ボウルにAを合わせ、にんじんと水菜をあえる。
にんじんと水菜のごまマヨあえのレシピ

最後に

かぼちゃやにんじん料理でビタミンAをしっかり摂ってください。

小島美和子

小島美和子/Miwako Oshima

管理栄養士/健康運動指導士/産業栄養指導者

女子栄養大学卒業後、食品会社での商品開発業務、大学病院などでの臨床栄養指導等を経て、 有限会社クオリティライフサービス設立。働く人の食生活改善保健指導プログラムなどの企画開発を行う。TV、ラジオ、雑誌への出演のほか、厚労省の特定保健指導の実践的指導者育成プログラム開発ワーキングメンバーやTHP指導者養成専門研修及び産業保健指導専門研修など、各種研修講師等も多数担当。また、健康商材・サービスの価値、訴求力を高めるコンテンツ、プロモーションのコンセプトづくりから、より効果を出すプログラムの開発まで、管理栄養士の専門性を活かした食生活の現場でQOLを高める事業を企画・展開している。
ホームページオフィシャルブログFB

毎日の生活を野菜で楽しく、
カゴメが運営する野菜専門メディアVEGEDAY


最終更新:2021.01.13

文・写真:小島美和子
監修:小島美和子、カゴメ
出典:
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」(野菜類)

野菜のQ&A
  • 種類
  • 栄養・効果 効能
  • 選ぶ・保存する 選び方、味、消費期限
  • 調理する 切り方、下ごしらえ
  • 育てる 栽培方法、家庭菜園