[モロヘイヤ]栄養を逃さない茹で方のコツと食べ方

種類

野菜の種類

[モロヘイヤ]栄養を逃さない茹で方のコツと食べ方

監修:

エジプトが原産のモロヘイヤは、ビタミンAのもととなるβ-カロテンをはじめ、B2、C、E、K、カルシウム、銅といった、ビタミン類やミネラル類を多く含みます。旬の夏にはスープやスムージーなどでたくさんいただきましょう。

栄養素

  • ビタミンA
  • ビタミンB
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ビオチン
  • カルシウム
  • カリウム
  • 食物繊維 など

旬・産地

アフリカ東北部から中東にかけて栽培されてきたモロヘイヤ。生育には高温が必要なため、日本では6~9月の夏が旬です。群馬県、岐阜県、東京都の順に多く出荷されています。

選び方

モロヘイヤの選び方

モロヘイヤの選び方

葉が濃い緑色で張りがあり、葉先が変色していないものを選びましょう。
鮮度が落ちると、葉がしなびて、茎の切り口(根元部分)が茶色く変色してきます。

保存方法・期間

モロヘイヤの冷凍保存の方法

すぐに食べないときに冷凍保存がおすすめです。さっと茹でた後、しっかり水気を絞り、1食分ずつラップに包んでから保存袋に入れて冷凍室へ。このとき、使いたいサイズに刻んでから冷凍しておくと、すぐに料理に使えて便利です。

下ごしらえのコツ

モロヘイヤの茹で方

茎を取り除いたモロヘイヤを、塩を少々加えたたっぷりの湯に入れます。数秒して色が鮮やかになったら、すぐにザルにあげて水にさらします。

モロヘイヤの茹で方

モロヘイヤの刻み方

スープなどの具にするときは、茹でた後に包丁で軽くたたくように刻みます。細かく刻むほどぬめりが出るので好みで調整を。

モロヘイヤの刻み方

レシピ

モロヘイヤはおひたし、和えもの、炒めものなど、ほうれん草のようにいろいろな料理に活用できます。

[蒸す] アサリ入り茶碗蒸し

アサリ入り茶碗蒸し

材料

  • モロヘイヤ:50g
  • アサリむき身:20g
  • 卵:1個
  • だし汁:160cc
  • 薄口しょうゆ:小さじ1

作り方

  1. モロヘイヤは茹でて粗く刻み、ミキサーにかけてペースト状にする。
  2. 卵と冷ましただし汁、薄口しょうゆを合わせ、「1」を入れてよく混ぜる。
  3. 「2」を器に流し入れ、湯気の立った蒸し器に入れて、5分程蒸す。
  4. 表面が固まってきたらアサリのむき身を並べ、さらに8分程蒸す。

[刻む] 冷やしワンタン

冷やしワンタン

材料(4人分、8個)

  • モロヘイヤ:100g
  • えびむき身:50g
  • 卵:1個
  • 片栗粉:小さじ1
  • 酒:小さじ1
  • 塩、こしょう:少々
  • ワンタンの皮:1袋

作り方

  1. モロヘイヤは茹でた後、固く絞って水気をきり、細かく刻む。
  2. えびは細かくたたき、卵は細かい炒り卵にして冷ましておく。
  3. 「1」と「2」を合わせ、片栗粉、酒、塩、こしょうを入れてよく混ぜてから、ワンタンの皮で包む。
  4. 沸騰した湯で「3」を茹で、冷水にとる。氷水を入れた器に移し、冷たくしていただく。

[刻む] ねばねばそば

ねばねばそば

材料

  • モロヘイヤ:100g
  • 納豆:1パック
  • 長芋:50g
  • めんつゆ:適宜
  • 紅たで:少々
  • そば:150g

作り方

  1. モロヘイヤは茹でて水気をきり、細かく刻む。長芋は皮をむいて、5mm角に切る。
  2. 茹でて水をきったそばに、「1」と納豆を盛りつけ、紅たでを飾り、めんつゆを添える。

[あえる] からしあえ

からしあえ

材料(4人分、8個)

  • モロヘイヤ:100g
  • からし:小さじ1/2
  • めんつゆ:大さじ2
  • すりゴマ:少々

作り方

  1. モロヘイヤは茹でて水気をきり、3~4cmの長さに切る。
  2. からしをめんつゆで溶き、「1」をあえて、すりゴマをふる。

※記事初出時、粘り成分の総称として「ムチン」について記述しておりましたが、
「ムチン型糖タンパク質」との誤解が生じかねないものであったため、削除いたしました。

制作・監修・レシピ提供:カゴメ
参考文献:『新・野菜の便利帳』板木利隆監修(高橋書店)
出典:
農林水産省 平成26年産野菜生産出荷統計(産地)
AgriKnowledge「モロヘイヤの作型と栽培法」(生育環境)


毎日の生活を野菜で楽しく、
カゴメが運営する野菜専門メディアVEGEDAY

最終更新:2023.01.23

記事カテゴリー

  • 野菜の種類
  • 野菜の栄養を知る
  • 野菜を選ぶ・保存する 野菜の選び方、野菜の味、野菜の消費期限
  • 野菜を調理する 野菜の切り方、野菜の下ごしらえ
  • 野菜を育てる 野菜の栽培方法、家庭菜園